株式会社たいらや

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。かぶは皮をむいてゆでる。
　にんじん・こんにゃくはひと口大に切る。
②〈A〉の材料を混ぜ合わせる。
③①のゆで野菜に〈A〉の酢みそをつけて食べる。

１人分当たり、72kcal

作り方

①〈A〉を合わせ、半量にかつおを15～20分程漬け込む。残りの〈A〉はとっておく。
②丼にご飯、①のかつおを盛り付け、
　①でとっておいた〈A〉をお好みで大さじ1程度かける。
③薬味を散らし、中央に温泉卵をのせる。

１人分当たり、627kcal

作り方

①オクラは塩で板ずりして水洗いします。耐熱性の皿にオクラを並べ、
　ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱します。冷水にとって水気を切り、
　斜め3等分に切ります。
②耐熱性の皿に幅1．5cmに切ったうなぎを並べて酒をふりかけ、ラップを
　して電子レンジで約1分加熱します。①といりごまを加えて混ぜ合わせます。
③ボールにすりおろした長いも、牛乳、しょうゆ、塩を加えて混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛って③をかけ、②を盛り付け、うずら卵をのせます。

１人分当たり、540kcal

作り方

①鍋にたっぷりの湯で、そうめんと合わせてオクラをゆで、そうめんは流水で洗って冷やし、
　オクラは5mm幅に切ります。
②ボールに角切りトマトの1/2量と〈A〉を入れ、混ぜ合わせてスープを作り冷やしておきます。
③器に②のスープを注ぎ、①のそうめんを盛り、上に残りの角切りトマト、①のオクラ、
　おろし生姜をのせます。
※マギー化学調味料無添加コンソメは大さじ1の湯で溶かしておくと、
　〈A〉全体の味を早く合わせやすいです。

１人分当たり、233kcal

作り方

①そうめんは表示の通りゆで、冷水でよく洗い水分を切り器に盛る。
②豚肉は一口大に切り、塩を少々振る。
　耐熱皿にもやしをひき、豚肉を重ならないように並べ、
　電子レンジで6～8分程度加熱する。
③①に②を盛り付け、キムチ、千切りにした青じそをのせ、
　水で薄めたつゆをかけていただく。
※電子レンジで加熱する際、1人分ずつ作る場合は、加熱時間を1分半～2分
　程度にする。

１人分当たり、633kcal

作り方

①うなぎの蒲焼は一口大に切る。トマトは乱切りにする。
　貝割れ大根は根元を切る。
②フライパンにごま油を熟し、トマトを炒め、うなぎを加える。
　なじんだらしょうゆ、ミツカン純玄米黒酢を加えて味を調え、
　貝割れ大根を加えてさっと和えて器に盛る。

１人分当たり、137kcal

作り方

①みょうが・青じそ(4枚分)・しょうがは千切りにし、
　長ねぎは小口に切って混ぜ合わせる。
②うなぎの蒲焼きは、レンジまたはグリルで温める。
③器に苑でたそうめん①・②・温泉たまごを盛り付け、〈つゆ〉を注ぐ。

１人分当たり、563kcal

作り方

①豚肉は食べやすい大きさに切ります。ゴーヤは縦半分に切って種とわたを取り除き、
　薄切りにします。塩(分量外)をかけてしんなりさせ、水にさらして絞ります。
　赤ピーマンと黄ピーマンは細切りにします。玉ねぎは薄切りにします。
②たっぷりの湯をわかしてそうめんを固めにゆで、冷水でよく洗って水気を切ります。
③フライパンにサラダ油を熱して豚肉を炒めます。色が変わったら野菜類を加えて炒め、
　塩こしょうします。②、チーズ、だしの素、酒を加えて手早く炒め、
　器に盛ってかつお節をのせます。
※そうめんは炒める直前にゆでましょう。固めにゆで、冷水でしっかり洗うと、麺のべたつきがなくなり、
　炒めた時にくっつきにくくなります。

１人分当たり、312kcal

作り方

①あじのたたきは塩とレモン汁で下味をつけておきます。トマトは1cm角に切ります。
　アスパラガスは塩を加えた熱湯でゆでて冷水にとります。
②大きめのボールに、ドレッシングの全材料を合わせておきます。
③②に①のあじ、トマト、アスパラガスを加えて軽く混ぜ合わせ、アスパラガスを下にして
　器に盛り付けます。
※トマトは湯むきをして種を取ってから角切りにすると、食感がより良くなります。

１人分当たり、159kcal

作り方

①なすは乱切りしてからボウルヘ入れ、
　塩をふって手で全体をかきまぜたらたっぷりの水を入れ、しばらくそのまま浸しておく。
②フライパンにごま油を然して、水気を切った①を炒め、火が通ったら調味料で味つけする。
③小皿に盛る直前に、お好みで砕いたコーンフレークとなすを和えてできあがり。
※コーンフレークは時間が経つと水分を吸収して歯ごたえがなくなります。
　和えるのは食べる直前にしましょう。

１人分当たり、63kcal

作り方

①ピーマンは横半分に切り、へ夕・たねを取る。内側に薄く薄力粉をふっておく。
②〈A〉をよく混ぜ、①に詰める。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎを加え、
　塩・こしょうをふって炒める。玉ねぎがしんなりしたら白ワインを加え、アルコール分を飛ばす。
④③の鍋に、トマト水煮、粒状コンソメ、きび砂糖を加えて全体に混ぜ、
　②のピーマン肉詰めを加える。ほどよいとろみがつくまでときどきそっと混ぜながら煮て、
　最後に塩・こしょうで味を調える。
⑤器に盛りつけ、好みで黒こしょうをひき、バジルをのせる。

１人分当たり、307kcal

作り方

①銅に〈調味料〉を煮立て、赤唐辛子の輪切りを加えて火を止め、バット等に移す。
②アスパラガスは斜めに切ってゆでる。玉ねぎはうす切り、ラディッシュは4つに切る。
　黄ピーマンは5mmの斜め切りにする。
※新玉ねぎの場合は5mmのくし切りにする。
③3枚におろしたアジは1枚を3等分にそぎ切りにする。
　塩をして、片栗粉をまぶして油で揚げる。揚げたらすぐに①に漬ける。
④アジの上に②の野菜をのせて浸す。アジの粗熱がとれたら全体を混ぜ合わせ、
　30分以上潰けていただく。
※ワンポイントアドバイス
　南蛮漬けの成功の秘訣は、揚げたてのアジを素早く「漬け込み液」に入れて、十分に味を染み込ませる
　ことです。

１人分当たり、228kcal

作り方

①フライパンに油を熟し、豚バラ肉を入れて炒める。火が通ってきたら、にんにくの芽、
　ねぎ、赤ピーマン、うどんを順に加えて炒める。
②たれを加えて調味し、皿に盛る。

１人分当たり、533kcal

作り方

①フライパンに油を熟し、玉ねぎ、トマトを中火で炒める。弱火にして
　そうざいの具、レタスを加え、中火で炒めながら全体をからませる。
②皿に盛り付ける

１人分当たり、139kcal

作り方

①えびは背ワタ、殼を取って洗い、片栗粉をまぶしておく。
②ブロッコリーは小房に分け、赤ピーマンはタテ3mm幅に切り、きゅうりはさいの目切りにし、
　ねぎはみじん切りにする。
③耐熱容器に②のブロッコリ一赤ピーマン・ねぎ、CookDoを入れて混ぜ合わせ、
　さらに①のえびを加えてラップをかけ、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
④②のきゅうりを加え、さらに1分加熱する。
⑤器にレタスを敷き、④を盛る。

１人分当たり、143kcal

作り方

①にんにくはみじん切り、白ねぎは粗みじん切りにする。鍋にサラダ油・ごま油とこれらを入れ弱火にかけ、
　きつね色になったら火を止める。
②かつおは直火で表面を焼き氷水に入れて冷まし、ペーパーで水分を拭き取る。。
③赤たまねぎは繊維に逆らってスライスにし、よくさらしておく。
④小ねぎは小口切りにし、カシューナッツは細かく刻む。
⑤ボウルに酢・しょうゆ・塩・①を入れ、混ぜ合わせる。
⑥器に③をひき、切り分けた②を並べ⑤をかけ、④を散らす。
※たたきになっているかつおを使うと、より簡単にできます。たたきになっているかつおは、
　使う前に焼き直すとおいしくなります。
※かつおの下にしく玉ねぎの代わりに、レタスを使うとサラダ感覚でいただけます。
　また本レシピでは彩りを考えて赤たまねぎを使用しましたが、普通のたまねぎで構いません。
※春巻きや鮫子の皮を揚げて、トッピングしてもおいしいでしょう。

１人分当たり、178kcal

作り方

①なすは縦に1cm程度の厚さに切り、水につけてアク抜きする。
②蒸篭などの蒸し器で10分ほど蒸し、粗熱がとれたら裂く。
③〈A〉のソースの材料はあわせておく。
④器に②のなすを盛り、松の実、糸唐辛子を乗せる。③で作ったソースをかけてい
　ただく。
※蒸し器がなければ、耐熱皿になすを並べ、
　ラップをしてレンジ加熱(3～4分程度)してもよいです。

作り方

①〈A〉を合わせる。
②玉ねぎ、セロリは薄切りに、にんじんはせん切りに、
　ピーマンは薄い輪切りに、トマトは皮をむいて細かい角切りにする。
③小あじは、ぜいご(鋭いうろこ)をそぎ落とし、
　小麦粉を軽くまぶし油で揚げる。
④①に②と③を2～3時間ほど漬け込みいただく。

１人分当たり、324kcal

作り方

①なすは輪切り、玉ねぎは2cm大に切り、ピーマンは乱切りにし、
　にんにくと生姜はみじん切りにします。トマトは湯むきして種を除き、ざく切りにします。
②鍋にオリーブオイルを熟し、鶏肉をきつね色になるまで炒め、余分な油を除いて①のなす
　とピーマンを加えてさらに炒め、なすとピーマンは取り出し、①のにんにく、生姜、玉ねぎ、
　カレー粉を加えて炒めます。
③②の鍋に水、マギーブイヨン、①のトマトを加えて10分程煮、
　②のなすとピーマンを戻し入れ、ココナッツミルクを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り、
　みじん切りのパセリを散らします。

１人分当たり、241kcal

作り方

①生姜、にんにくはみじん切りにし、なすは縦8等分に切って半分に切り、パプリカは乱切り、
　プチトマトはくし切りにします。
②鍋にサラダ油、にんにく、生姜を弱火で熟し、香りが出たら豚肉を焼く様にして炒め、
　豚肉の色が変わったら残りの①を加えます。
③なすがしんなりしてきたらカレー粉を加え、香りが立つまで炒めます。
④③に〈A〉を加え、煮立ったら弱火で味がなじむまで30分程煮、
　〈B〉を加えてさらに10分ほど煮ます。
⑤炊き立てのごはんを器に盛り、④をかけ、あればディルを添えます。

１人分当たり、627kcal

作り方

①フライパンにサラダ油を熟し、豚肉を炒めて取り出し、しめじ、人参、ニラ、
　玉ねぎを炒め、豚肉を戻し入れて、マギー化学調味料無添加コンソメ、
　お湯でほぐしたうどんを加えます。
②①に白菜キムチを加えて軽く炒めます。

１人分当たり、289kcal

作り方

①木綿豆腐は厚さが半分になるまで水気を絞る。
②ゴーヤは縦半分に切り、種をかき出し、うす切りにする。
　ボールに入れ塩をふり、青汁が出るまでよくもむ。水気を絞る。
③フライパンにサラダ油を熟し、①の豆腐をくずしながら炒める。
　豆腐に少し色がついたら②のゴーヤを加え、更に炒める。
④③に削り節を加え、更にしょうゆをふり入れてザッと炒め味を整える。

作り方

①ボウルにブルーベリージャムを入れ、ソースとして使いやすい
　濃度に水でのばし、ポッカレモン100を入れ、混ぜておく。
②別のボウルに、生クリーム、砂糖、粉チーズを入れて軽く混ぜ、
　味をみて、ポッカレモン100を少しずつ入れながら、泡立て器で
　混ぜる。
③②のクリームを器に盛り、①のソースをかける。

１人分当たり、207kcal

作り方

①ソースを作ります。キッチンペーパーを敷いたざるをボールに入れ、
　ヨーグルトを入れて冷蔵庫で約3時間水気を切ります。
　水気が切れたらポールに入れて、サラダ油、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせます。
②かつおはそら豆と同じ位の大きさに切り、サラダ油、しょうゆで下味をつけます。
③そら豆は塩を加えた熱湯でゆでて皮をむきます。
④ボールにかつおとそら豆を入れ、ソースを加えて混ぜ合わせます。
※ワンポイントアドバイス
　ヨーグルトは半量位になるまで水気を切って下さい。

１人分当たり、196kcal

作り方

①ロングパスタはゆでて冷水で冷やし、オリーブオイル小さじ2をふりかけ、玉ねぎは
　薄切りして水によくさらします。
②鍋に〈A〉を入れて弱火で香りを出し、火を止めて水、
　マギー化学調味料無添加コンソメ、塩、こしょうを加えて冷やします。
③器に①を順に盛り、かつおのたたき、赤ピーマンをのせ、
　②をまわしかけてちぎったバジルを散らします。
※細いパスタ(1.6mm以下)がよく合います。
※スライスオニオンはよく水気を切って使いましょう

１人分当たり、470kcal

作り方

①温かいごはんにミツカン五目ちらしを混ぜ合わせる。
②ブロッコリーは苑でておく。厚焼き卵を焼き、星型に抜く。
　スライスチーズも星型に抜く。きゆうりは角切りにし、ツナはマヨネーズで和えておく。
　貝割れ大根は根元を切り、半分くらいの長さに切っておく。コーンは水分を切っておく。
③カップに①を30g程度入れ、②と一口大に切ったお刺身を盛り付ける。

１人分当たり、471kcal

作り方

①ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り除いて薄く切る。苦味が苦手な場合は塩を
　して30分程度置き、水洗いする。
②もずくは水洗いし、水気をきっておく。ちくわは縦半分に切り、5mm幅に切る。
③天ぷら粉を表示通りの水で薄めて衣を作る。
④ゴーヤ・ちくわをボウルに入れ、小麦粉を全体にからめる。
⑤③のボウルに④を少量ずつ加えて、しやもじ等でまとめて揚げる。
　もずくは小麦粉をつけずに③に少量ずつ加えて、同様にして揚げる。
⑥2倍に薄めたミツカン追いがつおつゆ2倍をつけていただく。

１人分当たり、435kcal

作り方

①かつおは1cmの厚さに切る。〈漬け用たれ〉につけて15分程置く。
②炊きたての米に〈合わせ酢〉をまわしかける。
③炒り卵を作る。
④②が十分に冷めたら①の漬け汁大さじ2・千切りにしたみょうが・しょうが・青じそ・白ごま
炒り卵を混ぜ合わせる。
⑤①のかつおの2/3を混ぜ合わせる。
⑥器に盛り付け、残りのかつおを飾り、万能ねぎ・切りのりをちらす。

１人分当たり、596kcal